La majoria de la gent porta una vida força estressant i poques vegades té temps per descansar adequadament, i molt menys anar al gimnàs. Però també podeu fer la vostra figura a casa: amb un exercici i una alimentació adequats i, sobretot, el son, l’augment de pes no trigarà gaire. I per això, ni tan sols amb una barra és suficient, sinó només un parell de peses.
És necessari
- - Peses
- - Uniformes esportius
- - Aigua
Instruccions
Pas 1
Poseu-vos drets, amb els braços separats de l’amplada de les espatlles, amb les mans darrere del cap. Dobleu-vos a cada costat, de cinc a deu vegades.
Pas 2
Acuéstese a terra a les mans, boca avall, descansi a les mans. Feu flexions deu vegades. Si no podeu fer aquesta quantitat alhora, dividiu-la en diversos enfocaments fins que la feu deu vegades.
Pas 3
Dempeus, doblega't a la part inferior de l'esquena. De peu davant del mirall, agafeu una manuella a cada mà. Aixequeu cada braç alternativament, contraient fermament el bíceps, fins que toqui l’espatlla. És important que l’esquena romangui recta i que els braços estiguin pressionats al cos. Feu quatre sèries de dotze repeticions amb cada mà.
Pas 4
Relaxeu-vos, beveu aigua i, a continuació, agafeu una manuella a cada mà i aixequeu-les juntes fins a l'altura de les espatlles. La regla és la mateixa: l’esquena és recta, els ulls alçats, el cap dret, els braços pressionats amb els colzes al cos, però no s’hi recolzen. El cos no gira, es manté dret. Vigileu la respiració, en pujada - exhale, en el moviment cap avall - inhale. No congeleu a la part superior, no oblideu colar els bíceps en cada moviment. Feu tres sèries de quinze repeticions.
Pas 5
Seure en una cadira. Inclina’t lleugerament, recolza la mà a l’interior del genoll. Agafeu una manuella a la mà. Aixequeu la mà fins a la part superior, doblegant-se al colze, tocant lleugerament la barbeta. Desplegable. Mireu la respiració, exhaleu en l’ascensió, inhaleu en el moviment descendent. No congeleu al punt superior de l’amplitud, la part posterior és tensa, però el cos no es contrau, els moviments són suaus. Feu tants grups de deu repeticions com pugueu, canviant de mans sense fer cap pausa.
Pas 6
Repetiu aquest cicle d’exercicis una vegada més, fent un descans durant deu minuts. Per a un bombament complet del bíceps, cal acabar el bíceps, fent l'últim exercici fins que el bíceps falla completament. Cal fer dos o tres entrenaments d’aquest tipus a la setmana.
